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概述

健硕的双臂不仅美观，还能增强上半身力量，改善日常生活功能。通过科学的训练和知识，您可以打造

令人惊艳的双臂。

训练方案

1. 二头肌弯举：

握住哑铃或杠铃，掌心向上。

将重量弯曲至肩膀高度。

缓慢放下重量至起始位置。

2. 锤式

弯举：

双手握住哑铃，掌心相对。

将重量弯曲至肩膀高度。

缓慢放下重量至起始位置。

3. 三头肌伸展：

坐在平凳上，双脚平放在地上。

双手握住哑铃，举过头顶。

将重量向后弯曲至头后。

缓慢抬起重量至起始位置。

4. 俯卧撑：

双手与肩同宽，撑在地上。

将胸部向下推至地面

，然后推回起始位置。

5. 杠铃卧推：

躺在平凳上，双脚平放在地上。

双手握住杠铃，略宽于肩宽。

将杠铃压至胸口，然后推回起始位置。

训练频率和强度

每周训练双臂 2-3 次。

选择重量，您可以在保持良好姿势的情况下进行 8-12 次重复。

每组之间休息 60-90 秒。

随着时间的推移逐渐增加重量或重复次数。

营养

为肌肉生长提供足够的蛋白质。

摄取健康脂肪和碳水化合物以提供能量。

保持水分充足。

恢复

训练后休息足够的时间，让肌肉恢复。

锻炼后伸展双臂，以防止酸痛。

在锻炼期间或之后使用泡沫轴进行自我按摩。

其他提示

专注于正确姿势，以最大化训练效果。

保持核心收紧，以稳定身体。

呼吸顺畅，不要屏住呼吸。

保

持耐心和一致性，随着时间的推移，您的手臂会变得强壮和结实。

结论

通过遵循科学的训练攻略，摄取营养丰富的饮食，并充分休息和恢复，您可以打造令人印象深刻的健硕双臂。记住，坚持不懈和正确执行是关键。