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导言

打造强健的胸肌是追求健美体魄的首要目标之一。使用哑铃在家进行胸部锻炼

既方便又高效，本次指南将为您提供一套针对性的哑铃训练计划。

训练目标

增强胸肌力量和围度

改善胸部线条和定义度

器材要求

一对可调节哑铃

训练计划

1. 平板哑铃卧推

仰卧在平板凳上，双脚平放在地板上。

将哑铃举至胸部上方，掌心朝前。

慢慢降低哑铃至胸部，然后有力推回起始位置。

组数：3-4

次数：10-12

2. 上斜哑铃卧推

仰卧在上斜凳上，双脚平放在地板上。

与平板哑铃卧推类似，将哑铃举至胸部上方，掌心朝

前。

慢慢降低哑铃至胸部，然后有力推回起始位置。

组数：3-4

次数：10-12

3. 下斜哑铃卧推

仰卧在下斜凳上，双脚平放在地板上。

与平板哑铃卧推类似，将哑铃举至胸部下方，掌心朝前。

慢慢降低哑铃至胸部下方，然后有力推回起始位置。

组数：3-4

次数：10-12

4. 哑铃飞鸟

仰卧在平板凳上，双膝弯曲。

将哑铃举至胸部上方，掌心相对。

慢慢将哑铃向身体两侧下放，保持肘部微屈。

再将哑铃举回起始位置。

组数：3-4

次数：12-15

5. 哑铃俯卧撑

双手握住地面，双脚并拢，身体呈一条直线。

慢慢降低身体，直到胸部

接近地面。

有力推回起始位置。

组数：3-4

次数：尽可能多

训练要点

选择合适的重量，以保持良好的动作形式。

保持核心稳定，避免腰部受伤。

专注于胸肌的发力，而不是借力。

每次锻炼后休息60-90秒。

每周训练胸部2-3次。

随着力量的增强，逐渐增加重量或次数。

温馨提示

如果您有任何健康问题，请在开始训练前咨询您的医生。

热身和伸展运动至关重要，以防止受伤。

持续的训练和正确的营养至关重要，以实现您的目标。